大连80%的人都缺乏维生素,一张图教你都补回来

2022-04-05 01:30 来源:未知 【我要咨询】 【我要预约】 编辑:admin

80%的人都缺乏维生素,一张图教你都补回来


生活条件是越来越好了。

可供选择的食物也越来越多。

中午点什么外卖?

晚上吃点什么好?

周末做点什么饱饱口福?

几乎成了我们的每日一问、日常「纠结」。


但吃得好了、吃的多了,不意味着我们的营养水平更好了。


超过80%的中国居民维生素B1和维生素B2摄入不足,维生素A与维生素D缺乏问题也非常普遍。


市面上的维生素产品那么多,我们要不要补维生素?又该怎么补维生素?


哪些情况需要补充?


总的来说,有3种情况:


消耗多

没补够

吸收差


消耗多:长时间用眼的、爱熬夜的、女性朋友、健身人群。


没补够:长期吃素肉没吃够的、就是不爱吃菜的、减肥的、挑食偏食的、没机会晒太阳的……


吸收差:上了年纪的、胃肠道功能不好的、抽烟喝酒的。


怎么补维生素?


大原则就是:


优先食补

缺啥补啥


可以根据自己的具体情况,对号入座。


长时间用眼的:


维生素A


维生素A缺乏,会带来眼睛干涩,夜间视力下降等问题。


工作一天回到家,还想刷剧打游戏的,来碗猪肝面吧,滋润眼睛,提升战斗力。


图片来源:丁香医生设计团队


熬夜党:


维生素B1



熬夜会消耗较多维生素B1


图片来源:丁香医生设计团队


女性:



铁是血红蛋白的重要组成成分。


女性因为生理期的缘故,铁流失更多,相对男性而言铁需求量更大。


忘掉红枣、红糖吧,补铁首选红肉,动物肝脏也是铁的良好来源。


饭后来点水果,则有助铁剂吸收。


果蔬没吃够的:


维生素C


水果、蔬菜,新鲜的那种,多吃一点,不再怕缺乏维生素C。


图片来源:丁香医生设计团队


总吃素肉没吃够的:


维生素B12


不吃肉,可能缺乏锌、铁和维生素B12


维生素B12几乎全部来自肉类,素食者最容易缺乏。


图片来源:丁香医生设计团队


阳光没「吃」够的:


维生素 D


别光顾着补钙,维生素D也跟骨骼健康密不可分。


维生素D可以通过紫外线照射,经过皮肤合成。

但想通过晒太阳获得足量的维生素D,需要:


  • 光照充足


  • 晒太阳的皮肤足够多


  • 晒太阳的时间足够长


北方高纬度地区、雾霾频发地区、出门必涂防晒、必撑伞的人,就更需要注意。


图片来源:丁香医生设计团队


老年人:


维生素B6、维生素B12、维生素D


随着年龄上升,维生素B6、维生素B12、维生素D吸收能力降低、钙流失增多,容易缺乏。


图片来源:丁香医生设计团队


节食减肥的:


能量、多种营养素


减肥人群,严格控制总热量摄入,缺的可能就比较多了。


主食和畜禽肉吃的少,烟酸、磷可能缺乏;主食吃的少还容易导致B族维生素摄入不足。


吸烟、喝酒者:


B族维生素、维生素C、多种矿物质


吸烟影响烟酸、叶酸、维生素B6,维生素C的吸收。


喝酒影响维生素A、维生素B1、维生素B12、维生素D、叶酸、锌、硒、镁、磷多种物质吸收。


对这样的群体,建议是:先考虑把烟酒都戒掉。滴酒不沾、不碰烟草。


图片来源:丁香医生设计团队


胃肠道功能不佳的人:


脂溶性维生素


肠道疾病患者可能出现多种矿物质和维生素的缺乏,比如叶酸、脂溶性维生素 A、D、E、K,维生素B12等。


这种情况,建议咨询医生,或者营养师,制定适合你的补充策略。


图片来源:丁香医生设计团队


需要买膳食补充剂吗?


先看自己吃的怎么样:


每天1斤菜吃到了吗?

主食会吃些什么?

牛奶呢?蛋呢?豆制品呢?


不好好吃饭只靠补品防病是不可取的。


日常饮食就能满足许多微量元素的需求,如果没吃够,优先考虑食补。饮食改善实在有难度,再考虑营养素补充剂。


可以对照之前提到的情况,根据自己的情况,选择性补充。


下面这3类人,更需要注意补充。


  • 微量元素需求相对较高的人群,比如儿童、孕妇。


  • 容易缺乏微量元素的人,比如老年人、绝经后女性。


  • 因为慢性病导致营养缺乏的人,比如肥胖、2型糖尿病患者。


图片来源:站酷海洛创意


只要不超量,对健康成年人来说,长期服用没有危害。


如果同时吃几种膳食补充剂,记得看一下几个产品中是否有相同的元素,每天的服用剂量相加不应该超过这个元素摄入量的上限。


购买进口膳食补充剂,尤其是复合营养素的时候,多看一眼各成分的含量,不要过量就好啦!


本文经由 北京营养师协会理事、清华大学公共卫生硕士 顾中一 审核


作者:食栗派   来源:丁香生活研究所


投稿邮箱:DDP@high-med.com


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