80%的人都缺乏维生素，一张图教你都补回来
生活条件是越来越好了。
可供选择的食物也越来越多。
中午点什么外卖？
晚上吃点什么好？
周末做点什么饱饱口福？
几乎成了我们的每日一问、日常「纠结」。
但吃得好了、吃的多了，不意味着我们的营养水平更好了。
超过80%的中国居民维生素B1和维生素B2摄入不足，维生素A与维生素D缺乏问题也非常普遍。
市面上的维生素产品那么多，我们要不要补维生素？又该怎么补维生素？
哪些情况需要补充?
总的来说，有3种情况：
消耗多
没补够
吸收差
消耗多：长时间用眼的、爱熬夜的、女性朋友、健身人群。
没补够：长期吃素肉没吃够的、就是不爱吃菜的、减肥的、挑食偏食的、没机会晒太阳的……
吸收差：上了年纪的、胃肠道功能不好的、抽烟喝酒的。
怎么补维生素?
大原则就是：
优先食补
缺啥补啥
可以根据自己的具体情况，对号入座。
长时间用眼的：
维生素A
维生素A缺乏，会带来眼睛干涩，夜间视力下降等问题。
工作一天回到家，还想刷剧打游戏的，来碗猪肝面吧，滋润眼睛，提升战斗力。
图片来源：丁香医生设计团队
熬夜党：
维生素B1
熬夜会消耗较多维生素B1。
图片来源：丁香医生设计团队
女性：
铁
铁是血红蛋白的重要组成成分。
女性因为生理期的缘故，铁流失更多，相对男性而言铁需求量更大。
忘掉红枣、红糖吧，补铁首选红肉，动物肝脏也是铁的良好来源。
饭后来点水果，则有助铁剂吸收。
果蔬没吃够的：
维生素C
水果、蔬菜，新鲜的那种，多吃一点，不再怕缺乏维生素C。
图片来源：丁香医生设计团队
总吃素肉没吃够的：
维生素B12
不吃肉，可能缺乏锌、铁和维生素B12。
维生素B12几乎全部来自肉类，素食者最容易缺乏。
图片来源：丁香医生设计团队
阳光没「吃」够的：
维生素 D
别光顾着补钙，维生素D也跟骨骼健康密不可分。
维生素D可以通过紫外线照射，经过皮肤合成。
但想通过晒太阳获得足量的维生素D，需要：
光照充足
晒太阳的皮肤足够多
晒太阳的时间足够长
北方高纬度地区、雾霾频发地区、出门必涂防晒、必撑伞的人，就更需要注意。
图片来源：丁香医生设计团队
老年人：
维生素B6、维生素B12、维生素D
随着年龄上升，维生素B6、维生素B12、维生素D吸收能力降低、钙流失增多，容易缺乏。
图片来源：丁香医生设计团队
节食减肥的：
能量、多种营养素
减肥人群，严格控制总热量摄入，缺的可能就比较多了。
主食和畜禽肉吃的少，烟酸、磷可能缺乏；主食吃的少还容易导致B族维生素摄入不足。
吸烟、喝酒者：
B族维生素、维生素C、多种矿物质
吸烟影响烟酸、叶酸、维生素B6，维生素C的吸收。
喝酒影响维生素A、维生素B1、维生素B12、维生素D、叶酸、锌、硒、镁、磷多种物质吸收。
对这样的群体，建议是：先考虑把烟酒都戒掉。滴酒不沾、不碰烟草。
图片来源：丁香医生设计团队
胃肠道功能不佳的人：
脂溶性维生素
肠道疾病患者可能出现多种矿物质和维生素的缺乏，比如叶酸、脂溶性维生素 A、D、E、K，维生素B12等。
这种情况，建议咨询医生，或者营养师，制定适合你的补充策略。
图片来源：丁香医生设计团队
需要买膳食补充剂吗？
先看自己吃的怎么样：
每天1斤菜吃到了吗？
主食会吃些什么？
牛奶呢？蛋呢？豆制品呢？
不好好吃饭只靠补品防病是不可取的。
日常饮食就能满足许多微量元素的需求，如果没吃够，优先考虑食补。饮食改善实在有难度，再考虑营养素补充剂。
可以对照之前提到的情况，根据自己的情况，选择性补充。
下面这3类人，更需要注意补充。
微量元素需求相对较高的人群，比如儿童、孕妇。
容易缺乏微量元素的人，比如老年人、绝经后女性。
因为慢性病导致营养缺乏的人，比如肥胖、2型糖尿病患者。
图片来源：站酷海洛创意
只要不超量，对健康成年人来说，长期服用没有危害。
如果同时吃几种膳食补充剂，记得看一下几个产品中是否有相同的元素，每天的服用剂量相加不应该超过这个元素摄入量的上限。
购买进口膳食补充剂，尤其是复合营养素的时候，多看一眼各成分的含量，不要过量就好啦！
本文经由 北京营养师协会理事、清华大学公共卫生硕士 顾中一 审核
作者：食栗派 来源：丁香生活研究所
关注消化界，海量专业知识等你！
