大连维生素，不吃你就会得病？

很多研究显示，人类的两个主要疾病——心血管疾病和癌症的发展可能与一些维生素有某种关系。而许多其他症状，从感染到皮肤皲裂等也有些与维生素营养有关，但服用各种维生素片能够起作用吗？目前可以肯定的是：维生素能够治疗的唯一的疾病是由于维生素缺乏所导致的疾病。而对于维生素是否能够用于慢性疾病的预防，目前的证据所支持的结论是富含维生素的食物，而不是维生素补品才能够保护人体不受威胁生命的疾病的影响。

维生素是从饮食中摄入的微量的、必需的、无热量的、有机的营养物质，虽然分子很小，含量也很少，但维生素对人体健康却具有重要的作用。维生素分为脂溶性和水溶性维生素，溶解性决定了维生素被吸收和在血液循环中被运输的方式，是否能够在体内贮存，以及在体内容易流失的程度。

脂溶性维生素（A、D、E、K）可以贮存在肝或脂肪组织中，由于可储存，不需要每天吃，可以定期补充（几周甚至几个月），只要饮食总体上提供的平均量接近推荐摄入量即可。如果摄入过多，尤其是来自补品中过量的维生素A和D以及高强化食物，可累积到中毒浓度。由于脂溶性维生素吸收时需要少量的脂肪，当膳食中脂肪非常低或者身体出现脂肪消化不良疾病（如阻碍胆汁分泌的肝病），都会导致脂溶性维生素缺乏。

水溶性维生素（B族和C）可以直接被吸收到血液中，大多数不能在组织中大量储存，过量的部分会通过尿液排出。大多数水溶性维生素身体不能储存，需要频繁补充（也许1~3天），不太可能出现中毒。但高剂量补品也可能会中毒，不过通常情况下，服用维生素补品时损失最为严重的还是钱包，如果你服用补品维生素，可能仅仅是使你得到了最昂贵的尿而已。选择富含水溶性维生素的食物就可以确保几天内平均维生素摄入量达到推荐标准。

维生素A有3种活性形式，储存在肝脏的视黄醇，当需要时细胞将视黄醇转化为视黄醛和视黄酸。动物食物可以直接提供维生素A，植物食物可以提供β-胡萝卜素，当需要时再被转化为有活性的维生素A。

在基因表达、视觉、维持上皮组织和皮肤、免疫防疫、骨骼和机体的生长以及细胞的正常发育中都会起到作用。它对男性和女性生殖功能、胚胎和胎儿正常发育至关重要。

确保安全摄入维生素A的最好途径是避开补品而从食物中获得。活性维生素A存在于动物食物中，最丰富的来源是肝和鱼油，奶制品、鸡蛋也可以提供一部分维生素A。

维生素A缺乏，可导致夜盲症、干眼病、皮肤角质化、免疫系统损伤、生殖和生长异常、生命衰竭甚至死亡。维生素A过量或中毒，可导致皮疹、脱发、出血、骨骼畸形、骨折、出生缺陷、肝功能衰竭甚至死亡。孕妇摄入过量维生素A可能损害胎儿脊髓和其他组织的发育；儿童错误地咀嚼维生素丸和治疗用含维生素口香糖时可能导致维生素A过量；青少年有时会误认为维生素A能够治疗痤疮而大量食用维生素A，而实际上治疗痤疮的异维A酸是维生素A的衍生物，但其化学结构已经发生了变化，维生素A本身对痤疮没有作用。

许多蔬菜和水果中含有的维生素前体-β-胡萝卜素，是最丰富的类胡萝卜素前体，具有最高的维生素A活性，尽管其他类胡萝卜素不是维生素，但它们对维持人体健康有其他作用，低类胡罗卜素饮食，尤其缺乏深绿色叶菜和橙色蔬菜的饮食模式与最常见的老年失明——黄斑变性有关。

亮橙色水果和蔬菜的颜色都来自于β-胡萝卜素，都可以给眼睛提供维生素A，如胡萝卜、南瓜、芒果、一些深绿色的蔬菜等，可以促进良好的视力。长期大量摄入这类食物，可以使皮肤呈现亮黄色或者玫瑰红色，由于食物中的β-胡萝卜素不能被有效地转换为视黄醇，所以并不会引起维生素A中毒，因此类胡萝卜素的食物来源是安全的，而浓缩的补品却可能具有相反的效果。

维生素D在营养素中非常独特，在阳光的帮助下身体就能够合成全部所需，因此从某种意义上讲，维生素D并不是必需营养素，只要每天获得充足的阳光，大多数人都可以满足它们需要的维生素D。但对于一些特殊人群，如青少年、黑色皮肤、女性、不外出的老人、超重和肥胖者可能处于维生素D不足的边缘，脂肪组织限制维生素D使它不容易进入血液，人们户外活动时间的减少都会影响血液中维生素D的水平。黝黑皮肤的色素就像天然防晒霜，一般需要每天晒3小时太阳；肤色较浅的人，没有防晒霜时需要5分钟，有防晒霜时需10~30分钟；当阳光弱时，例如冬季和世界最北部地区，需要延长晒太阳时间。

维生素D的作用：体内维生素D都需要在肝和肾中经过化学转换被激活，激活的维生素D才能够对组织发挥作用，激活的维生素D像一个激素，其作用遍布全身。维生素D在骨骼、消化道和肾三个部位发挥作用来提高血钙水平，骨骼是钙储存的巨大仓库、消化道可以增加食物中钙的吸收、肾可以回收钙。

维生素D缺乏可引起儿童佝偻病、青少年骨密度低、成年人骨软化；老年人缺乏可能会出现关节疼痛；维生素D不足也是骨钙流失的一个诱因，会导致骨质疏松症性骨折。维生素D补品本身不能预防骨折，但它对预防跌倒有帮助，从而预防跌倒而骨折。此外，维生素D缺乏还可能导致多种问题，如黄斑变性、心血管疾病、某些癌症、呼吸道感染、炎症性肠病、多发性硬化症、较高的死亡风险。超重或肥胖、晒太阳少、黑皮肤、限制性动物性和奶制品摄入等人群，容易发生维生素D缺乏，但除了由于缺乏导致疾病的人可以服用维生素D补品之外，目前没有证据支持服用维生素D补品能够预防这些疾病。

所有维生素中维生素D的潜在毒性最大。摄入高剂量维生素D仅仅几周就可能导致高血钙、疲劳、背痛、不规则心跳、排尿增多和口渴。普通的补品剂量服用几个月或几年，可能增加疾病、跌倒、骨折的风险，甚至增加死亡的风险，但这些发现还需要进行更多的研究。

寻找食物中的维生素D：天然富含维生素D的食物有，富含脂肪的鱼、鱼肝油、牛肝和蛋黄。市场上还有很多经过维生素D强化的食物或饮料，如牛奶、果汁、麦片等，但需要仔细看维生素D强化食物的营养素成份表，每天可耐受的最高摄入量4000u（100mg）。

维生素E是一种抗氧化剂，能够抵抗氧化损伤。正常细胞代谢中形成的极不稳定分子自由基，会对人体造成损伤，随着年龄的老化，自由基损伤将导致炎症、细胞损伤、癌症、心脏病和其他疾病发生，而维生素E能够通过自身氧化淬灭自由基，减少炎症反应。维生素E对身体的抗氧化保护至关重要，特别是在氧气浓度高的肺部，而血液中的红白细胞、血管内膜、脑组织、骨骼也都离不开维生素E的保护。生育酚是生殖所必需的，在4种不同的生育酚中，α生育酚维生素E活性最高。

维生素E缺乏：可致红细胞破裂、神经损伤。维生素E缺乏可能会出现在患有脂肪吸收不良疾病人群或早产儿。在健康人中，当常年食用脂肪含量极低的食物时，最有可能出现维生素E缺乏，在成年人可出现肌肉协调和反应下降及视觉和语言能力降低；早产儿，由于维生素E尚未来得及从母亲转移给胎儿，胎儿的红细胞会发生破裂，导致婴儿贫血。

维生素E毒性：摄入食物中的维生素E是安全的。但补品中的维生素E可以增强抗凝血药物的作用，还可以通过干扰维生素K活性而延缓血液凝固时间，在服用维生素E补品人群中脑出血的增加问题已经引起人们的关注。

维生素E食物来源：多来自植物油及其产品，如人造奶油、沙拉调料、小麦胚芽油，动物脂肪则几乎不含维生素E。维生素E容易被加热和氧化破坏，新鲜的、未加工油脂和稍加工的富含维生素E的食物是维生素E最好的来源。当人们选择更多精加工食物、油炸或方便食品时，他们就丢失了维生素E。

血液为什么能够凝固呢？如果血液不凝固，伤口会持续出血，血液就会从身体流光，最终人体死亡。维生素K的主要功能就是帮助激活血液凝固的蛋白质。此外，关键骨蛋白的合成也需要维生素K。经常食用富含维生素K的绿色蔬菜的人发生髋部骨折的概率往往低于吃蔬菜少的人，但维生素K补品似乎对抵制骨质流失方面没有效果。

维生素K缺乏：肠道中某些细菌可以合成维生素K，成年人即便很少吃富含维生素K的食物，也很少有人经历维生素K缺乏症。新生儿由于刚出生时肠道内无菌，产生维生素K的细菌需要数周才能够建立，因此为了预防出血，在出生时会给新生儿注射一次性剂量的维生素K；服用抗生素的人由于肠道细菌可能被杀死，也可能导致维生素K缺乏；由于某些原因，如医疗原因，胆汁产生衰竭时，使得脂类、脂溶性维生素不能被吸收。上述情况都需要补品维生素K。

维生素K中毒：健康成年人很少见。对于婴儿和孕妇，当服用合成维生素K补品过多时，可能导致中毒，会诱导红细胞破裂，发生黄疸。

维生素K来源：深绿色菜叶，如煮熟的菠菜；肝、鸡蛋、牛奶等；肠道细菌合成。

关于维生素C的故事始于200多年前漫长的海上航行，那时候很多去航海的人会患上“坏血病”，而吃柑橘类水果可以很快治愈坏血病，英国船队利用这个结果要求所有船只每天必须为每个船员提供酸橙汁，维生素C就是这样被发现的，因此维生素C也被称为抗坏血酸。

维生素C是一种抗氧化剂，能够维护胶原蛋白活性，支持免疫系统功能抵御感染和促进铁的吸收。胶原蛋白是大多数结缔组织的主要蛋白质，这些组织包括瘢痕、韧带、肌腱以及骨骼和牙齿生长的基础基质。

维生素C缺乏：坏血病的大多数症状都是由于缺少维生素C而导致胶原蛋白分解造成的，如食欲不振、生长停滞、触痛、虚弱、牙龈出血、牙齿松动、踝腕部肿胀、皮肤红色斑点等。水果、蔬菜吃得少和食欲不振者（常见于老年人）、酗酒和滥用药物者、吸烟或被动吸烟者、一些疾病患者（如感染、烧伤、发热等）、只喝牛奶和不含维生素C的果汁/配方奶婴儿，可能会出现维生素C缺乏。

维生素C毒性：来自食物的维生素C总是安全的，食物可以为人体提供充足的维生素C。大量服用维生素C补品（成年人可耐受最高摄入量2 g/天），可能影响胰岛素功能、使抗凝血药物失去疗效、容易形成肾结石、消化道不适（如恶心、腹部绞痛、胀气、腹泻等）、皮疹等。

B族维生素起着辅酶的作用。辅酶是一类与酶结合并激活它的小分子，如果没有辅酶，酶就会像汽车没有车轮一样失去了用途。每一个B族维生素都是一个或多个辅酶的组成成份，帮助机体进行化学反应。

B族维生素的作用：帮助身体进行糖、脂类和氨基酸代谢，每一个B族维生素都直接或间接地参与了能量的代谢过程。维生素B₁、B₂、烟酸、泛酸和生物素，直接参与糖、脂肪和蛋白质代谢的能量释放；维生素B₆可以帮助身体利用氨基酸合成蛋白质；叶酸和维生素B₁₂帮助细胞繁殖，它们对于寿命较短、更新较快的细胞尤其重要，如红细胞（寿命约120天）和消化道内壁细胞（每3天更新一次）。

B族维生素缺乏：当缺乏B族维生素时，每个细胞都会受到影响，出现的症状包括恶心、严重虚脱、易怒、抑郁、健忘、食欲不振、体重下降、肌肉疼痛、免疫系统受损、不能控制四肢、心脏异常、严重皮肤问题、舌头红肿、口角皮肤皲裂、流泪或眼球充血等。儿童如果长期缺乏维生素B₁可能会导致大脑永久性损伤。

在现实生活中，某种B族维生素的缺乏很少单独出现，因为人们不可能仅吃某种单一的营养物，如果饮食中某种B族维生素较低，那么其他营养素也可能很低，因此在治疗B族维生素缺乏时，应采用全食物，而不仅仅是单一的维生素补品，这样可以保证治疗主要缺乏症同时，细微的缺乏也会得到纠正。

维生素B₁（硫胺素）：在能量代谢和神经细胞中发挥作用，缺乏会导致脚气病，出现厌食、体重下降、心脏扩大、心功能衰竭、肌无力、疼痛、冷漠、近期记忆差、烦躁、行走困难、瘫痪等症状。湿性脚气病的特征是水肿，干性脚气病会出现肌肉萎缩。食用抛光米（除去稻壳米，稻壳含有维生素B₁）、嗜酒（酒精会妨碍消化道对维生素B₁的吸收并促使维生素B₁随尿液排出），会导致维生素B₁缺乏。嗜酒者在维生素B₁严重缺乏时，会出现精神恍惚、迷失方向、记忆丧失、忽动忽停的眼球转动、步履蹒跚等症状，只要注射了维生素B₁，这些症状会迅速缓解和消失。肉制品、葵花籽、全谷物和豆科植物中维生素B₁含量丰富，如果每天尽量少吃空热量的食物和注重营养膳食，就会很容易地满足机体对维生素B₁的需求。

维生素B₂（核黄素）：在能量代谢中发挥作用，能够被普通光破坏。缺乏时可出现口角红肿开裂；咽痛、舌痛，眼睑发炎、畏光，皮疹。当缺乏维生素B₁时，可能也会缺乏维生素B₂。儿童饮食中缺少牛奶和肉类时，会引发维生素B₂缺乏。富含维生素B₁的食物都含有维生素B₂，紫外线和辐射会破坏维生素B₂，因此牛奶都是以纸板或不透明塑料来包装销售的，维生素B₂热稳定性好，烹调不会破坏它。

烟酸（尼克酸）：参与细胞能量代谢，缺乏可能引起严重疾病——癞皮病。在营养状况差的人群，尤其嗜酒者中，会发生癞皮病，光照下皮肤可见典型漆皮样片状皮炎，皮肤变黑并剥脱，主要症状为腹泻、皮炎、老年痴呆和最终死亡，其他表现如精神抑郁、冷漠、疲劳、记忆丧失、头痛、腹痛、呕吐、明亮的发红或发黑的舌头等。大剂量补充烟酸可导致烟酸潮红（皮肤毛细血管扩张）、肝损伤、消化功能紊乱、葡萄糖耐量受损、视力模糊、荨麻疹、过量出汗等。色氨酸可以被转换为烟酸，因此食用适量蛋白质的人是不会缺乏烟酸的。

叶酸（蝶酰谷氨酸）：在制造新细胞中起重要作用。缺乏时可引起贫血、胃灼热、腹泻、便秘、易发生感染、舌光滑色红、抑郁、意识模糊、疲劳、烦躁、头痛，长期缺乏可能会增加宫颈癌、乳腺癌、结直肠癌和胰腺癌风险；过量中毒时，可能会掩盖维生素B12缺乏的亚临床症状，可出现抑郁、意识模糊、疲劳、烦躁、头痛。在所有维生素中，叶酸最有可能与药物相互作用，抗酸剂、阿司匹林等很多药物都会干扰身体利用叶酸。孕期摄入足够的叶酸，能够降低孩子的致命性出生缺陷——神经管畸形。成年人建议每日摄入量400ug，未经烹调的新鲜水果和蔬菜是叶酸最好的天然来源，蛋类也可以提供一些叶酸。

维生素B₁₂：与叶酸关系密切，都需要对方来激活，而维生素B₁₂还可以帮助维护围绕和保护神经纤维的神经鞘。缺乏会造成贫血、神经损伤，而即使轻微的维生素B₁₂缺乏也可能损害老年人的思维能力，使老年痴呆恶化。维生素B₁₂只存在于动物性食物中，严格素食者会面临维生素B₁₂缺乏的严重威胁。胃酸缺乏、内因子缺乏，会影响维生素B₁₂的吸收，导致其缺乏，少数人由于遗传缺陷内因子缺乏，还有一些人随年龄增加失去了产生足够胃酸和内因子的能力。在吸收不良的情况下，需要通过注射绕过有缺陷的吸收系统来提供维生素B₁₂。

维生素B₆：参与人体组织中100多种反应，在氨基酸代谢中发挥作用，帮助将色氨酸转化为烟酸和5-羟色胺，帮助制造血红蛋白，协助调节血糖，对胎儿大脑和神经系统发育也非常关键。有3种活性形式，吡哆醇、吡哆醛和吡哆胺。缺乏时，可出现贫血、抑郁、异常脑电波、抽搐、鳞片状皮炎；过量中毒时，可出现抑郁、疲劳、记忆力减退、易怒、头痛、神经损伤致麻木、肌无力、皮肤病。富含维生素B₆的食物，肉、鱼、家禽、土豆、绿叶菜和一些水果、豆类等。

生物素和泛酸：生物素是糖、脂肪和蛋白质代谢所需要的辅酶，其在基因表达中也具有一定的作用，泛酸是能力代谢中关键辅酶的一部分。缺乏生物素会出现食欲减退、恶心、抑郁、肌肉疼痛、虚弱、疲劳四肢麻木、眼鼻口周发干；缺乏泛酸会出现呕吐、失眠、疲劳低血糖等。中毒症状极少见。正常人一般的饮食都不存在缺乏的风险，但不常吃鸡蛋的人可能会出现生物素缺乏。

天然食品是维生素最好的来源，食物永远是首选：人体最容易吸收来自食物的天然的、分散于其他物质中的营养素，这样的营养素容易被身体吸收和利用。补品并非没有风险，服用纯的、浓缩型营养素可能会影响营养素直接的作用，干扰在同一时间所吃的食物中其他营养素的吸收。如维生素C补品可能会增强铁的吸收，在易感人群中可能会造成铁过量；高剂量维生素E会干扰维生素K功能，延缓血液凝结而增加脑出血风险。这些作用和其他相互作用都是使用补品的弊端。但对于缺乏营养素、需要增加营养素的人群，如营养不良、育龄妇女、妊娠和哺乳期、新生儿、婴幼儿、节食者、严格素食者、一些慢性或严重疾病患者等，正确的使用营养素补品，可以预防和缓解疾病。

作者：成大夫   来源：成大夫谈消化