怎么吃，肝脏更健康？
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肝脏健康对整体健康至关重要。肝脏负责分解碳水化合物、制造葡萄糖，并对身体进行排毒。它还可以储存营养物质并产生胆汁，这对于维持正常的消化和营养物质吸收必不可少。
肝功能障碍可导致肝脏疾病、代谢紊乱，甚至导致2型糖尿病。尽管可能无法控制所有危险因素，但食用某些食物和饮料可能有助于促进肝脏健康。
本文结合近年来的研究，对不利于肝脏健康，以及有益于肝脏健康的食物进行了总结，希望给读者，特别是有基础肝病的患者提供健康饮食参考。
应控制摄入的食物
通常情况下，均衡饮食可以使肝脏保持健康。但是，也有一些肝脏很难处理的食物，例如：
①脂肪类食品：包括油炸食品、快餐和许多餐馆的外卖食品。包装的零食、薯条和坚果中的脂肪含量可能高的惊人。
②淀粉类食物：包括面包、面食、蛋糕或烘焙食品。
③糖：减少糖和含糖食物，例如谷类食物、烘焙食品和糖果，可以帮助减轻肝脏的负担。
④盐：减少盐摄入的简单方法包括少吃点东西，避免罐头肉或罐头蔬菜，减少或避免腌制熟食肉和培根。
⑤酒精：减少酒精摄入或从饮食中完全消除酒精摄入可减轻肝脏负担。
促进肝脏健康的最佳食品和饮料
1. 咖啡
喝咖啡可预防脂肪肝。
《国际肝脏》（Liver International）杂志2013年发表的一篇综述表明，美国每天有超过50%的人喝咖啡。咖啡似乎对肝脏有益，尤其是因为它可以防止脂肪肝等疾病。该综述还指出，每天喝咖啡可能有助于降低慢性肝病的风险。此外，还可以保护肝脏免受损害，例如肝癌。
《临床胃肠病学杂志》（Journal of Clinical Gastroenterology）2014年发表的一项研究表明，咖啡的保护作用归因于咖啡如何影响肝酶。据报道，咖啡似乎可以减少肝脏中的脂肪堆积。它还会增加肝脏中的保护性抗氧化物质。咖啡中的化合物还可以帮助肝酶清除体内致癌物质。
2. 燕麦片
食用燕麦片是日常饮食中增加纤维摄入的一种简便方法。纤维是消化的重要工具，而燕麦中的特定纤维可能对肝脏特别有帮助。燕麦和燕麦片中富含β-葡聚糖。
根据《国际分子科学杂志》（International Journal of Molecular Sciences）2017年发表的一项研究，β-葡聚糖在体内具有很高的生物活性。它们有助于调节免疫系统并抵抗炎症，并且可能在对抗糖尿病和肥胖症方面特别有用。
该文章还指出，燕麦中的β-葡聚糖似乎有助于减少小鼠肝脏中储存的脂肪量，而这也有助于保护肝脏。但是，需要更多的临床研究来证实这一点。
希望在饮食中添加燕麦或燕麦片的人们应该使用纯燕麦（whole oats）或燕麦颗粒（steel-cut oats），而不是预包装燕麦片（prepackaged oatmeal）。预包装的燕麦片可能含有诸如面粉或糖之类的填充剂，对身体没有好处。
3. 绿茶
绿茶有助于减少整体脂肪含量。
《世界胃肠病学杂志》（World Journal of Gastroenterology）2015年发表的一项研究指出，绿茶可能有助于非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）降低整体脂肪含量、对抗氧化应激，并减少其他症状。
需要注意的是，茶可能比提取物更好，因为某些提取物可能损害肝脏而不是治愈肝脏。该研究指出，对于患有这种疾病的人，虽然尚无具体建议食用茶还是茶提取物，但茶与肝脏健康的这种相关性是普遍被肯定的。
4. 大蒜
在饮食中添加大蒜也可能有助于促进肝脏功能。《高级生物医学研究》（Advanced Biomedical Research）杂志2016年发表的一项研究指出，食用大蒜可以减少NAFLD患者的体重和脂肪含量，而瘦体质个体没有变化。这是有益的，因为超重或肥胖是导致NAFLD的因素。
5. 浆果
许多深色浆果，例如蓝莓、覆盆子和蔓越莓，都含有称为多酚的抗氧化物，可以帮助保护肝脏免受损害。正如《世界胃肠病学杂志》发表的一项研究所述，常吃浆果也可能有助于促进免疫系统功能。
6. 葡萄
《世界胃肠病学杂志》的一项研究报告指出，葡萄、葡萄汁和葡萄籽富含抗氧化物，可以通过减少炎症和预防肝损伤来保护肝脏。吃完整的葡萄（包括籽）是将这些化合物添加到饮食中的简单方法。葡萄籽提取物膳食补充剂也可提供抗氧化物。
7. 葡萄柚
《世界胃肠病学杂志》的研究还提到葡萄柚是一种有益的食物。葡萄柚含有两种主要的抗氧化剂：柚皮苷和柚皮素。这些可以通过减少炎症和保护肝细胞来帮助保护肝脏免受伤害。这些化合物还可以减少肝脏中的脂肪堆积，并增加燃烧脂肪的酶。这可能使葡萄柚成为对抗NAFLD的有效工具。
8. 刺梨
刺梨的果肉和果汁也可能有益于肝脏健康。《世界胃肠病学杂志》的研究表明，该水果中的化合物可能有助于保护器官。然而大多数研究都集中于水果中的提取物，因此有必要针对水果或果汁本身进行研究。
9. 一般植物性食品
鳄梨和其他植物性食品中含有与肝脏健康密切相关的化合物。
Evidence-based Complementary and Alternative Medicine杂志2015年发表的一项研究报告指出，大量植物性食品可能对肝脏有帮助，例如：鳄梨、香蕉、大麦、甜菜和甜菜汁、西兰花、糙米、胡萝卜、无花果、绿叶菜（如羽衣甘蓝和羽衣）、柠檬、木瓜和西瓜。
人们应将这些食物作为整体均衡饮食的一部分。
10、多脂鱼
正如《世界胃肠病学杂志》的一项研究所指出的，食用多脂鱼和鱼油补充剂可能有助于减轻诸如NAFLD等疾病的影响。
多脂鱼富含omega-3脂肪酸，它们是有助于减少炎症的好脂肪。这些脂肪在肝脏中可能特别有用，因为它们似乎可以防止多余的脂肪堆积并维持肝脏中的酶水平。
该研究建议每周吃两次或更多次肥鱼。如果在饮食中加入鲱鱼或鲑鱼等多脂鱼有困难，可尝试每天服用鱼油补充剂。
11. 坚果
同一项研究表明，吃坚果可能是保持肝脏健康和预防NAFLD的另一种简单方法。坚果通常包含不饱和脂肪酸、维生素E和抗氧化剂。这些化合物可能有助于预防NAFLD，同时减少炎症和氧化应激。
每天吃一些坚果，例如核桃或杏仁，可能有助于维持肝脏健康。人们应该确保不要吃太多，因为坚果的卡路里很高。
12. 橄榄油
吃太多的脂肪对肝脏不利，但是有些脂肪可能对肝脏有帮助。根据《世界胃肠病学杂志》的一项研究，在饮食中添加橄榄油可能有助于减少氧化应激并改善肝脏功能。这是因为橄榄油中不饱和脂肪酸的含量很高。
小结
肝脏在人体内发挥着重要作用。虽然大多数时候，肝脏可以照顾好自己，但我们也可以通过食用对肝脏有益的食物，避免摄入可能会损害肝脏的食物，来帮助维持肝脏健康，如此也能帮助我们规避未来的潜在健康问题。
来源：
Medical News Today.
https://www.medicalnewstoday.com/articles/323915
作者：国际肝病 来源：国际肝病
