应对疫情带来的不良心理｜几个心理防护建议
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这次的“武汉肺炎”来势汹汹，又变化莫测。我们都瑟瑟发抖，担心未知，也为身边的家人和好友感到担忧。
相互叮嘱要勤洗手、戴口罩、不凑热闹。
面对关乎生命的大事，我们自然会感到焦虑和恐慌——这是极自然的：危机不只影响身体，也必然会带来糟糕的情绪。
今天的文章，我们就给大家普及一下，在疫情面前，人们会产生哪些不良心理反应，以及如何应对它们。
医护人员面对的心理挑战
· 心理应激和情绪反应
身在抵抗疫情一线的医护人员，需要面对一系列特殊的心理应激（psychological stress），包括：
?害怕自己也被感染
?过年回不去家，和家人分离
?高难度的救助工作
?临时调动工作地点、临时换班
?直面危重病人的痛苦和死亡
（汪萍, 2004）
这些心理应激会带来一系列的情绪应激反应（emotional stressresponses），让人变得容易发脾气、容易激动、烦躁不安、紧张、忧虑，注意力也难以集中。 产生情绪反应的同时，Ta们也可能会有一些身体症状，比如晕眩、呼吸不畅、心跳过速、身体颤抖、厌食、入睡困难或突然惊醒，等等。
· 过劳和精神崩溃
疫病期间，医护人员长时间参与高强度、高应激的医护工作，休息严重不足，也很可能发生过劳（burnout），情绪、精神和身体都极度疲惫。由于这种疲惫短期内无从缓解，Ta们可能会对当前的救助任务感到愤怒、无力，进而对医护事业产生倦怠和无意义感（怀疑自己的职业和人生选择）。
而这些负面情绪，很可能反过来加剧医护人员在当下的心理应激，甚至导致Ta们精神崩溃（breakdown）——可能表现为大哭、摔砸东西、针对自己或他人的暴力行为等。
考虑到医务前线压力大、时间少，在这里，我们推荐几个可以随时随地使用的心理调节方法。
1.“蝴蝶拥抱”
2. 着陆技术
作为普通人，如何调整自己的压力？
第一，照顾好自己
1. 尽可能维持正常的生活作息，要有适当的休息，尽量保持生活的稳定性。
记住，危机事件的发生会令人手忙脚乱，自乱阵脚，因此让生活作息维持规律，是处理危机的必要条件。
2. 给自己列一个令自己感到愉悦的To-do清单，并执行它。平日你一定知道做什么事情会令自己开心。列出来，执行它。例如，允许自己哭一哭，写出你的想法或感受，玩一些不费脑子的小游戏，运动，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物体，泡泡热水澡或冲澡，找出令你愉悦的事，与人聊天等等。
当负面情绪要淹没你时，这些是你应该做的事。
第二，处理负向情绪。
1. 减少因信息过载带来的心理负担
在危机时，尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时，在睡前不宜过分关注相关信息，不道听途说，关注必要的信息，减少杂音。
2. 与自我对话，自我鼓励
身为人类，我们都有一种自言自语的特殊能力，不论是大声地或无声地自言自语，你都能利用这种能力训练自己克服艰难的挑战。因此你可以这么告诉自己：“它可能不好玩，但我可以应付它”，“这会是一段很重要的经历”，“我不能让焦虑和生气占上风”。
3. 运动
运动的好处在于帮你减少精神上的紧张， 增加心血管机能，增加自我效能，提高自信心，降低沮丧等。哪怕你被隔离，也可在隔离地方做做运动，可以很好地调整心态。
4. 正向思维
面对 “新型冠状病毒肺炎” 时，可以运用如下的思考方式：
不要只往坏处看，很多文章也许只是在贩卖焦虑。留意事实和数据，根据事实判定自己的担忧是否合理（例如：发病率、死亡率、治愈率等）。
多回忆在每一次遇到危机时你曾如何面对。重新肯定自己身为一个个体的能力。以合理的态度看待事情，尝试以更广阔的角度了解问题的影响。
保持对前景的盼望。
同理，当你很担心自己和家人将会受到感染，感到很大的心理压力，也建议你继续正向思维：
不能肯定将来会怎样，但这一刻我可以继续努力生活，尽量保持健康。
我也可以提醒我的亲人，保持个人和家庭卫生，戴口罩，以及认真洗手和消毒。
我可以加倍留意自己和家人的身心健康，让自己有开心的时间。
即使我真的生病，也会有很多人陪伴我一起面对。
加油！我们一起努力！
文章来源：Knowyourself、简单心里、返朴
转自：上海交通大学附属新华医院普外科
